Масти су одувек сматране главним непријатељем фигуре, али нутриционисти широм света кажу да су угљени хидрати озбиљнији проблем. Конкретно говоримо о брзим угљеним хидратима, који се у људском телу у најкраћем могућем року претварају у глукозу. Ако примљену глукозу не искористимо једнако брзо за физичку активност, онда је тело складишти у масном ткиву – у резерви. Ова чињеница је права мука за сладокусце, јер најукуснији десерти и пецива греше брзим угљеним хидратима. Али не можете их потпуно искључити из своје исхране, иначе ће доћи до озбиљног квара у телу.
Довољну количину енергије дају спори угљени хидрати и они су укључени у јеловник за дијету са мало угљених хидрата. Ову дијету многи нутриционисти препознају као најсигурнију, јер особа не ограничава своју исхрану на критични ниво, а тело не паничи мислећи да су дошла мучна гладна времена. Овакву исхрану боље је посматрати не као краткорочни метод губитка тежине, већ као прелазни период у правилан систем исхране. Хајде да погледамо основне принципе дијете са мало угљених хидрата, њену ефикасност и приближну исхрану за неколико дана.
Главне нијансе дијететске исхране
У исхрани са мало угљених хидрата, главни акценат је на протеинској храни, а неопходан минимум се даје угљеним хидратима и мастима у свакодневној исхрани. Због стварања недостатка главног снабдевача глукозе, тело почиње да троши резерве масти како би добило енергију неопходну за пуно функционисање свих система. Основни постулат такве дијететске исхране каже да се гладовање не сме дозволити, јер ће у супротном тело прећи у режим приправности и неће трошити масти, плашећи се да ће права глад ускоро доћи када им буде потребно више. Неопходно је компетентно смањити потрошњу угљених хидрата, замењујући их потребном количином протеина. Минимална количина производа који садрже угљене хидрате обезбеђује особи неопходне витамине и минерале, без ометања губитка тежине.
Ова опција дијете - са ниским садржајем угљених хидрата - приказана је чак и особама које пате од дијабетеса. Они већ имају доста шећера у крви, а пуна конзумација угљених хидрата ће погоршати њихово стање. Када велика количина угљених хидрата у крви уђе у људско тело, ниво шећера скаче, због чега се ослобађа инсулин. Ослобађање инсулина током мршављења је лоше јер успорава, па чак и привремено потпуно зауставља сагоревање масти. Ако се много инсулина производи услед бомбардовања угљеним хидратима, угљене хидрате апсорбују масне ћелије и саме се претварају у маст.
Постоји само један излаз из ове ситуације: ограничавање потрошње хране и јела која садрже угљене хидрате. Тада инсулин неће ући у крвоток, а масти ће се брже разградити. Још једна добра дијета са мало угљених хидрата је да потискује жељу за јелом. Како се ово дешава? Инсулин стимулише центар мозга одговоран за апетит. Ако се не пушта у крв, онда се особа неће бацити на храну.
Смањење апетита на дијети са ниским садржајем угљених хидрата такође је последица формирања кетонских тела. Важно је истовремено повећати количину протеина у исхрани уз смањење угљених хидрата. Тело ће га користити за енергију, а такође ће помоћи у одржавању мишића током мршављења. Неопходно је конзумирати протеине по стопи од 4-5 грама по 1 килограму људске тежине. А количина угљених хидрата се смањује на 1-1, 5 грама по килограму тежине. Морате да пратите дневни унос калорија. Да бисте изгубили тежину и не нашкодили свом здрављу, потребно је да уносите најмање 1200 калорија дневно.
Важно правило дијете са ниским садржајем угљених хидрата су фракциони оброци у малим порцијама. Можете јести 5-6 пута дневно, поделивши јеловник на 3 главна оброка и 2-3 међуоброка. Доручак се препоручује сат времена након буђења, а вечера 2-3 сата пре спавања.
Све бобице и воће треба искључити из исхране, осим зелених јабука. Али могу се јести само пар дневно и пре ручка. Током дијете са мало угљених хидрата, морате се придржавати режима пијења и пити 1, 5-2 литара чисте воде дневно. Треба искључити сокове и сода, као и алкохол. Дозвољено је пити зелени чај или биљне децокције.
Грубе грешке су штетне по здравље
Доктори и нутриционисти се фокусирају на чињеницу да не можете потпуно напустити угљене хидрате. Потребно је само смањити њихову потрошњу и заменити брзе спорим. Ако идете у крајност, можете нанети тежак ударац свом здрављу. Тело црпи енергију из глукозе, а ако постоји недостатак, почиње да извлачи неопходне ресурсе из мишића. Односно, масни слој на вашем телу неће нигде нестати, већ ће и пре тога неразвијени мишићи постати још тањи.
Потпуно одсуство намирница које садрже угљене хидрате у исхрани довешће до раног недостатка гликогена ускладиштеног у јетри и мишићном ткиву. Према речима лекара, потребно је мање од једног дана да се ове резерве исцрпе. У овом случају, јетра почиње да се зачепљује мастима које се распадају као резултат дијете. Касније ће их бити невероватно тешко уклонити из овог органа, а у напредним ситуацијама то доводи до развоја дијабетес мелитуса типа 2.
Следећа озбиљна претња је дуготрајна употреба исхране са ниским садржајем угљених хидрата у циљу губитка тежине. Протеин почиње да се акумулира у телу, а његов вишак доводи до поремећаја у процесу метаболизма протеина. Као резултат тога, камење се може формирати у бубрезима, а кристали мокраћне киселине могу се таложити у зглобовима. Такође морате схватити да ако угљени хидрати привлаче течност у себе, онда је протеини, напротив, избацују из тела, што уз дугу исхрану може довести до дехидрације ткива. Након таквог губитка тежине, можда ћете приметити да вам је кожа постала приметно сува, па чак и опуштена.
Произведени кетони, с једне стране, потискују апетит и активирају процес сагоревања масти. Али, с друге стране, уз дуготрајну исхрану са мало угљених хидрата, може доћи до поремећаја у функционисању различитих система тела и погоршања хроничних болести. Кетони ће почети да се акумулирају у телу, а оно ће покушати да очисти вишак. Али у овом случају тело неће моћи да ради тачкасто, а заједно са кетонима ће уклонити корисне минерале. Посебно су на удару калијум и натријум, чији недостатак доводи до дехидрације и развоја болести кардиоваскуларног система. Када се кетони излучују кроз јетру и бубреге, они су под додатним стресом. Особа може имати негативне симптоме као што су вртоглавица, несаница, раздражљивост.
Тешко је толерисати исхрану са мало угљених хидрата за особе чија је професија повезана са креативношћу или великим интелектуалним стресом, јер се ниво менталне активности смањује услед недостатка глукозе.
Протеинска храна је често засићена холестеролом, што такође није добро за здравље, посебно за стање кардиоваскуларног система. Чак и због дуготрајне употребе исхране са ниским садржајем угљених хидрата са обиљем протеина, може доћи до недостатка калцијума у организму. Строго је забрањено придржавање дијете са мало угљених хидрата у трудноћи и током дојења. Такође, не треба га користити за губитак тежине код деце и адолесцената.
Ефикасност дијете и карактеристике производа
Нутриционисти су спровели студије за проучавање ефикасности дијете засноване на ниском уносу угљених хидрата. Према добијеним подацима, стручњаци су забележили да су људи који су се придржавали ове дијете 3 месеца изгубили више вишка килограма од оних који су искључили масну храну из исхране. Учесници студије који су били у групи исхране са мало угљених хидрата приметили су да су се брже заситили оброцима. То је због чињенице да се масти и протеини разлажу спорије од угљених хидрата. И, сходно томе, особа дуже остаје сита. Сви учесници тромесечног експеримента успели су да се отарасе најмање 10 килограма вишка тежине.
Основа нискокалоричне дијете са мало угљених хидрата је протеинска храна. Направите мени који укључује следеће ставке:
- дијететско месо;
- нуспроизводи од меса;
- Риба и морски плодови;
- печурке;
- млечни производи и млечни производи;
- јаја;
- поврће без скроба;
- ораси и семенке;
- каша од житарица.
Од меса избегавајте да једете свињетину и јагњетину, а од поврћа потпуно искључите кукуруз, грашак, пасуљ, сочиво, кромпир, маслине и црне маслине. Од усева житарица дозвољено је конзумирање не више од 150 грама дневно смеђег пиринча и хељде. Такође можете укључити мало мекиња у своју исхрану да бисте стимулисали нормалну функцију црева, јер протеинска храна може изазвати затвор.
Чак и на дан можете јести неколико киселих плодова, али ни у ком случају не једите авокадо, грожђе и банане. Њихов висок садржај калорија не дозвољава да ове врсте буду укључене у мени дијете. Покушајте да једете рибу и морске плодове бар неколико пута недељно. Протеин који је део њиховог састава тело много лакше свари него онај који се налази у месу. Пилећа јаја су добар извор протеина, али не можете их јести више од три недељно.
Листа забрањених намирница које треба избегавати на дијети са мало угљених хидрата укључује:
- хлеб и пецива;
- слаткиши, колачи, шећер;
- тестенина;
- димљено месо;
- сосови, кечап, мајонез;
- сокови, компоти, сокови;
- конзервирање и конзервирање поврћа.
Поврће богато спорим угљеним хидратима препоручује се да се једе сирово, јер задржава више корисних витамина и минерала који су телу потребни на дијети са мало угљених хидрата. Ако не можете без топлотне обраде, боље је кувати поврће на пари или кувати у благо посољеној води. Изаберите млечне и кисело-млечне производе са садржајем масти не више од 2, 5-3%. Не треба их јести са месом, боље их је комбиновати са киселим воћем. У јеловник укључите малу количину тврдог сира умереног садржаја масти. Али одбијте топљени сир, јер их карактерише висок садржај масти.
Боље је да сами кувате месо, него да купујете кобасице, кобасице и сардине. Садрже пуно масти и зачина, посебно соли, који значајно инхибирају губитак тежине.
Састављање комплетног менија са мало угљених хидрата
Једна недеља није довољна за постизање значајних резултата. Морате да једете на дијети са мало угљених хидрата најмање месец дана да бисте заиста изгубили тежину. Представљамо варијанту седмодневног менија, коју можете поновити четири пута или унети своје измене у њега.
| оброк | Посуђе |
|---|---|
| Први дан | |
| Доручак | Порција свјежег сира са јабуком, зелени чај |
| Снацк | природни јогурт |
| Вечера | Пирјана риба са поврћем |
| Снацк | Зелена јабука или наранџа |
| Вечера | Хељда са пилећим филеом |
| Други дан | |
| Доручак | Омлет од јаја и млека, зелена јабука, зелени чај |
| Снацк | Шоља кефира |
| Вечера | Пирјана говедина, салата од свежег поврћа |
| Снацк | Природни јогурт, јабука |
| Вечера | Супа од печурака без меса |
| Дан Три | |
| Доручак | Мало тврдог сира, поморанџе, зеленог чаја |
| Снацк | Шака ораха и јабука |
| Вечера | Пилећа чорба са мрвицама браон хлеба |
| Снацк | Природни јогурт са ниским садржајем масти |
| Вечера | Кувани пилећи филе и динстани купус |
| Дан четврти | |
| Доручак | Каша од хељде |
| Снацк | природни јогурт |
| Вечера | Кувана пилећа прса са динстаним поврћем |
| Снацк | једна јабука |
| Вечера | Порција куваног браон пиринча са рибом на пари |
| Дан пети | |
| Доручак | Кувана јаја (2 ком. ) са тврдим сиром (40 г), зелени чај или кафа без шећера |
| Снацк | Било које незаслађено воће |
| Вечера | Салата од куване говедине и свежег поврћа |
| Снацк | Чаша кефира са ниским садржајем масти и јабука |
| Вечера | Пирјана пилетина са поврћем |
| Дан шести | |
| Доручак | Порција свјежег сира и зеленог чаја |
| Снацк | природни јогурт |
| Вечера | Пилећа чорба и салата од поврћа |
| Снацк | Чаша кефира са хлебом (2 ком. ) |
| Вечера | Кувани пиринач са печеном рибом |
| Дан седми | |
| Доручак | Каша од хељде и зелени чај |
| Снацк | Чаша свеже цеђеног сока од јабуке |
| Вечера | Супа од печурака и салата од поврћа |
| Снацк | Било које незаслађено воће |
| Вечера | Печена посна салата од свињетине и поврћа |
Можете преуредити мени на местима. Или, ако вам одговара, поновите једну опцију неколико дана заредом. Али мешање јела из различитих дана није вредно тога, како не бисте прешли препоручену границу калорија.
Апетитна дијетална јела
Можете направити скушу на жару. Да бисте применили овај рецепт, биће вам потребно:
- скуша - 1 ком . ;
- копер - по укусу;
- лимун - 1/3 ком . ;
- бели лук - 3 чена;
- маслиново уље - 30 мл;
- со, бибер, омиљени зачини - по укусу.
Рибу изрибајте и добро исперите под текућом водом. Лимун нарежите на танке, а бели лук на кришке. На свакој страни рибе направите неколико резова средње дубине - тако да можете у њих ставити фил. Посолите и побиберите, покапајте маслиновим уљем и лимуновим соком. Целу површину рибе изнутра и споља добро истрљајте зачинима да се потпуно натопи. У средину скуше ставите фил - гранчице копра и мало белог лука. И ставите кришке белог лука и кришке лимуна у резове споља.
Умотајте пуњену рибу у фолију за храну и ставите у фрижидер на пола сата да се маринира. Упалите роштиљ, намажите решетку за роштиљ маслиновим уљем, како би касније било згодније добити готову рибу. Распакујте скушу и ставите је на роштиљ преко угља. Кувајте, повремено окрећући рибу да не загори. У просеку је потребно пола сата да се кува на роштиљу. Ову опцију можете заменити печењем у рерни. Покушајте да не уклоните фолију, тада кора неће радити, али ће риба остати сочна.
На дијети са мало угљених хидрата, што су намирнице једноставније, то су здравије.
За ручак још увек можете скувати топлу салату са филеом патке. За ово ће вам требати:
- пачји филе - 1 ком . ;
- лист зелене салате - 1 гомила;
- сусам - 1 тбсп. л. ;
- маслиново уље - 6 кашика. л. ;
- краставац - 1 ком . ;
- креч - 1 ком . ;
- мед - 1 кашичица;
- сол, црни бибер, млевени ђумбир - по укусу;
- соја сос - 2 кашике. л.
Филе мало умутити са обе стране и зачинити, прелити соја сосом и оставити да се маринира у чинији пола сата. Припремите зачињени прелив у посебној посуди. Исцедите сок од лимете, додајте 3 кашике маслиновог уља, мало млевеног ђумбира и црног бибера, кашичицу течног меда. Помешајте све састојке. Краставац исеците на танке траке, а зелену салату исецкајте на ситне комаде. Фил ставите у тигањ, претходно оцедите сок, и пропржите га на 3 кашике маслиновог уља док не скува. Готово месо исеците на коцкице и ставите на јастук од краставца и зелене салате. Прелијте преливом и послужите топлу салату на столу.
Такође можете скувати топлу салату од јетре са леблебијем. За ово вам је потребно:
- пилећа џигерица - 0, 5 кг;
- млеко - 1 стакло;
- маслиново уље - 7 кашика. л. ;
- кисели краставци - 2 ком . ;
- лук - 1 ком . ;
- тиквице - 1 ком . ;
- сланутак - 100 г;
- сусам - 1 кашичица;
- сол и бибер - по укусу.
Потопите сланутак у воду на пар сати, а затим оцедите течност и исперите под чесмом. Поново сипајте воду и ставите на ватру, проврите, поклопите и кувајте на тихој ватри. Оцедити воду из куваног сланутка. Јетру натопите млеком, а затим пропржите на уљу. Лук исеците на пола прстена и пошаљите у јетру, а затим тамо - тиквице исечене на коцкице. Сипајте мало воде и динстајте док се јело потпуно не скува. Краставце исеците на прстенове и додајте у месо, тамо пошаљите сланутак. Зачините уљем и промешајте, а одозго поспите сусамом.
Упорност и спорт донеће значајне резултате
Уз све предности овог система, неће сви људи моћи да издрже исхрану са мало угљених хидрата током дужег периода. „Не могу да једем овако. После пар дана већ ми је мука од меса, рибе и јаја. Заиста желим баналан комад хлеба и чинију каше. Схватила сам да ми овај систем не одговара", резимирала је 28-годишњакиња.
Али ако можете да савладате себе и останете на дијети са мало угљених хидрата дуже или мање дуго, онда позитивни резултати неће дуго чекати. „За 20 дана успела сам да смршам 7 килограма, упркос томе што се ни на који начин нисам повредила и направила разноврстан јеловник. Огроман плус је што уопште не осећам глад ", говорила је 22-годишња девојка о својој победи над вишком килограма.
Ако додате физичку активност исхрани са мало угљених хидрата, резултати ће бити још изванредни. „Изгубили смо тежину као породица. Као резултат тога, изгубио сам 8 килограма за 3 месеца. После порођаја, активно сам шетала са колицима са бебом. Моја сестра је у истом периоду изгубила 15 килограма. Укључила је умерену вежбу. Али муж је 1, 5 месеца одмах возио 10 килограма, али се активно бавио спортом ", рекла је 30-годишња жена.
Губитак тежине на дијети са мало угљених хидрата је дефинитивно могућ. Али не би требало потпуно да смањите храну која садржи угљене хидрате, како не бисте штетили свом здрављу. Боље је мршавити мало по мало и постепено, али са радошћу, него се одмах у свему ограничавати и упадати у депресију.